每日3分钟 瘦腿瘦腰很轻松

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:2019-06-18 11:10:44

  

  本次介绍的就是锻炼刺激缝匠肌及与其相邻的腹横肌运动,每天3分钟,持续1周,唤醒沉睡的肌肉,提高代谢能力,让身体轻盈起来。

  成就年轻体态的关键

  骨关节周围分布着全身7成的肌肉。身体最长的缝匠肌就是位于此部位。大范围的活动骨关节,充分锻炼缝匠肌,可以使身材标志,改善不良。

  由鼻吸气,由嘴吐气。

  由于运动不足及年龄增长,造成人体摄取氧气的能力降低,代谢随之降低,会引起浮肿及体寒等症状。为了防止身体出现不良状况,可以尝试有效的腹式呼吸。

  腹部里面分布有腹横肌,腹横肌保护着内脏,锻炼腹横肌,拉伸肌肉,可以消除便秘并促进内脏脂肪的燃烧。

  浅坐于椅子上,背部挺直,双臂向身体后方伸展,下颚抬起,一边慢慢用鼻子吸气,整个过程大约持续5秒钟。随着鼻子的吸气,空气进入腹部,使腹部膨胀。

  背部成弯曲状,慢慢的用嘴巴吐气,整个过程持续5秒钟,腹部随着吐气而凹陷下去,将身体中的气体排出,此呼吸方法重复做5~10次。

  改善小肚腩,消灭腿部浮肿

  坐在椅子上,背部挺直,目视前方,两手轻轻握住椅子左右两边。小腿交叉,用鼻慢慢的吸气使腹部膨胀起来。

  吐气,背部弯曲并且腹部随着气体的排出而凹陷。同时双交叉的腿慢慢的向上抬起,让膝盖尽量接近胸部。

  再次吐气,随着腹部的凹陷,双脚向前方伸直,两腿保持伸直状态。两个小腿用力向彼此施加压力,向内侧进行攀附挤压。

  仰面躺于地面上,两脚分开,膝盖立起。臀部稍稍上浮悬空。一只手向下腹施压,慢慢的吐气的同时向肚子注入力量。感觉到肚子有塌陷的感觉。同时另一只瘦放于头部后。

  慢慢吐气,放在腹部的手沿着腹部→腹股沟→大腿→膝盖向下滑动,随着手臂的移动上半身立起。在最费劲最辛苦的位置,坚持10秒钟,然后恢复到最初动作,换反方向的手进行练习,次组动作左右各做10次。

  呼吸配合腿部交叉,效果显著

  仰躺于地面上,双膝立起,手肘触地,支撑起上半身。吸气让腹部膨胀起来。

  小腿交叉,互相挤压彼此,向腿部内侧施加力。慢慢的吐气,腹部随之凹陷,然后抬高膝盖尽可能的接近脸部。感到臀部也随着膝盖的抬起离开地面为止。

  接下来吐气,保持两腿交状态,慢慢的伸直双腿,并感觉腹部凹陷。

  伴随着吐气的完成,双脚交叉落下,注意双腿不要完全的着地,双腿悬空,尽量保持最接近地面的位置,腿部肌肉紧张起来,保持10秒钟。注意双腿下落的时候,两膝盖要贴紧不要悬空。此动作练习10次。

  拉伸腹斜肌,塑造腰部线条

  身体直立,两腿打开与肩同宽,两臂向前方伸直。膝盖稍弯曲,从侧面看,脚尖与膝盖大约在同一直线上。背部挺直,腰部下落,在大腿根内侧及臀部注入力量。

  手腕打开,右手臂向侧面平伸,抬起右脚,用左手去轻轻拍打右脚内侧。注意腰部下落,保持下半身的稳定。然后同一原理用右手拍打左脚内侧。左右各10次。

  接下来如跨栏前腾飞的动作,左腿向外侧弯曲,身体向一侧弯曲,用右手去拍打左小腿。尽量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身体挺直是关键。左右各10次。

  利用身体反方向的力道,拉伸腹肌

  仰躺于地面上,右膝盖弯曲立起,左腿向上抬起。腿部伸直、尽量与地面保持垂直。右手如同做万岁的动作,举过头顶,左手放于脑后。

  左腿慢慢的落下,上半身做相反动作向上抬起。扭曲身体,伸直右手去拍打左膝盖的外侧。

  右手臂保持伸直的状态,慢慢的带动上半身向后落下,同时左腿下落,此动作过程大约持续5秒钟。左右各做5次。

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