8分钟运动 轻松瘦腿臀

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:2019-06-16 17:44:13

  8分钟你就能瘦腿和翘臀。轻松简单! 这些运动每天早上只需连续8分钟即可完成, 大家应该不至於拨不出短短的8分钟吧? 8分钟的运动真的会有效果吗?

  我自己的体验是虽然状似简单的动作, 8分钟做下来不但冒汗还会腿软 Jorge Cruise说他是特别研究过的, 8分钟绝对足以训练出瘦身肌肉, 只怕你不照游戏规则玩而已, 所以请下定决心, 持之以恒的运动吧!

  还记得肌肉运动后需要休息两天的规则吗? 所以这个以周为单位的计画中一三五是针对腿臀的运动, 星期二是手臂运动, 星期四是躯干的运动, 星期六日则休息.

  这篇先介绍初阶篇, 都是很容易做的动作, 不需要任何器材! 只要准备一个计时器即可, 甚至可以上网下载计时器的小软体!

  每类的4项运动, 每项都是1分钟, 可以直接衔接, 整组重复两次就是一共8分钟.

  运动开始前先用力摇摆手臂做原地踏步的暖身运动, 心跳加速后就可开始运动了!

  星期一, 星期三, 星期五的大腿与臀部运动

  1. 大腿内侧

  坐在椅子上, 大腿间夹一个枕头, 一边吐气一边用力夹紧枕头, 保持用力夹紧一分钟, 期间正常呼吸.

  2. 大腿外侧跟臀部

  端坐在椅子上, 两手各按住两边膝盖外侧, 膝盖稍微打开, 一边吐气一边往外侧张开腿, 同时又用手掌把膝盖推, 形成抵制的不动状态, 保持用力一分钟, 这期间正常呼吸.

  3. 大腿前侧

  坐在椅子上, 两手握住椅子两侧, 一边吐气一边抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期间正常呼吸, 然后换另一条腿一样保持30秒.

  4. 大腿后面跟臀部

  坐在椅子边缘, 双手按住椅子边缘, 一边呼气一边将身体举成下图姿势, 维持一分钟, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项运动,将4项全部重来一次即完成当天的运动.

  星期二的上半身与手臂运动

  1. 胸部

  端坐在椅子上, 双手合十, 一边吐气一边把手掌互相用力推, 形成抵制状态, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.

  2. 上背部

  坐在离桌子两三迟的距离, 上身往前俯, 两隻手臂朝前, 一边吐气一边用力往桌面按下去, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.

  3. 二头肌

  端坐在桌子前面, 一边吐气一边双手用力平按桌边, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸.

  4. 三头肌

  端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一边吐气一边双手用力往上按, 维持用力一分钟, 期间正常呼吸. 结束时回到第一项运动,将4项全部重来一次即完成当天的运动.

  星期四的躯干与小腿运动

  1. 腹部

  站直, 要感觉背有挺直, 一边吐气一边绷紧腹部肌肉, 一手握成拳头像搅拌面浆一样用力在肚子上绕圈圈, 这是為了让肚子能维持绷紧的用力状态,维持用力一分钟, 期间正常呼吸.

  2. 下背部

  手按好支撑的东西, 一边吐气一边往后抬高一腿形成下图超人般的姿势, 维持一分钟, 期间正常呼吸.

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