想长肌肉,努力运动就够了吗?吃对东西才能事半功倍!

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  运动营养的第一要点,就是运动前不空腹!因为血糖太低很容易晕倒,身体也会分解肌肉来产生能量,所以,千万不要挨饿运动。

  此外,在运动过程中及运动后,也应该注意水分及营养的补充,才能从内而外,修补身体所需要的养分,并且促进身体肌肉量的提升,达到锻鍊肌肉的运动目标。

  运动吃对东西才能正确养肌!(图片来源:天下文化提供)

  运动前、中、后的营养补充

  运动前:运动前1~2小时,应补充「碳水化合物」,尤其要选择「低GI」(Glycemic Index,升糖指数)食物,GI值就是食物「造成血糖上升」的指数,当我们摄取低GI食物,血糖会维持在比较稳定的状态,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,也就不易变胖。

  运动前可以先吃苹果、全麦吐司、麦片或地瓜等优质低GI食物,至于补充的份量,则是看接下来运动的时间与强度来进行适当的调整。

  运动中:在运动过程中可以随时补充水分,因为运动时会产生热能,此时必须透过流汗来散热,多喝水、多流汗,否则体温就会过高,造成热衰竭。

  如果大量流汗,则可适时补充运动饮料,市售运动饮料分为「高渗透压」、「低渗透压」,以及「等渗透压」3种,主要是电解质和糖类的比例不同。汗量大时,应该饮用「等渗透压」运动饮料,补充水分与电解质,如此才不会造成细胞太大的负担。

  运动后:运动后该不该吃东西?许多人以为,运动完吃东西岂不是又变胖,不如忍住飢饿、努力变瘦!

  其实,运动完后,肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多,吃下去的养分大多是去滋养肌肉,而非堆积脂肪,因此,运动后应着重补充「蛋白质」与「碳水化合物」。

  但重点是,必须把握在运动完后的20~60分钟的黄金时间内用餐,若是延迟到2~3个小时之后才吃东西,大部分的营养素就不是用来合成肌肉,而是堆积脂肪了。

  有些人重训的目的是为了长肌肉,那么摄取蛋白质与碳水化合物便更加重要,建议以1:3~1:4的份量搭配,总热量大约控制在300~400大卡左右。

  别只单吃蛋白质,搭配高GI食物的增肌效果更好!

  有些人运动后只喝高蛋白饮品或吃大量蛋白质,以为如此就能养肌肉!其实单吃效果不大,因为蛋白质的合成需要碳水化合物帮忙,运动后选择高GI食物,例如:白饭、吐司、贝果等等,可以刺激胰岛素快一点分泌,而胰岛素又会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质,两者相辅相成,增肌效果更好。

  另外,运动后摄取高GI食物还有一个好处,就是让肌肉中的肝糖回补,可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间,对于有规律运动习惯的成人来说相当重要。

  外食选择:15克蛋白质搭配45克碳水化合物

  根据台湾营养基金会对外食族的调查,发现三餐之中,午餐的外食比例最高,达到71%,早餐则有62%的人外食,晚餐的外食人口较低一点,但也仍有49%。

  对于喜爱运动的上班族来说,要在运动前、后回家煮饭更不容易,大多选择就近觅食!因此,重训过后,可以补充15克的蛋白质与45克的碳水化合物,若到超商选购,要养成看包装上的营养标示的好习惯,自行计算是否接近比例。

  建议可以搭配地瓜加上茶叶蛋、牛奶加上鲔鱼饭团,或豆浆加上小餐包等。另外,也可到一般的小吃店点一碗鸡肉饭加上蛋花汤;或者在早餐店点一份吐司夹蛋加上豆浆等,都是不错的饮食选择。

  运动与营养缺一不可,尤其运动前、中、后都要吃好、吃对,才能让身体更健康,有效帮助男人增肌减脂,帮助女人维持身材不复胖,还能帮助老年人避免肌少症,才能健康地迈向幸福人生。