7个超棒的腹部减肥运动 和小肚子说再见

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:2019-10-09 13:52:10

  有氧——跑步,游泳、单车,都是非常好的运动,而且我们都知道它们对于心脏的健康都非常有好处。同时,当你想要大幅度减重的时候,这些运动时最好的燃脂方法。

  然而,小肚腩却是一个顽固的部位。低强度的运动是不会让它消失的。最好的方法是通过举重和其他高强度的锻炼来燃烧脂肪,增加肌肉。高强度的锻炼能够提高身体对氧气的利用率和你的最大摄氧量,这是心血管耐力的最重要的指标。

  1.平衡球斜向卷腹

  重复15个一组,做3组

  方法:如果是初学者,把你的脚抵着墙用来平衡,然后侧卧,一边躺在平衡球上,球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体,并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控,可以试着远离墙来进行锻炼。

  作用:保持平衡性斜压,能够作用于腹部外的核心肌肉,学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分,普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域,而斜向卷腹就可以。

  2. “螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”

  重复30-50个一边一组,做3组

  方法:以一个稳定的方式坐下,背部微微后倾,双脚可以放在地上(低难度),也可以抬起双脚(难度更大)。手里拿一个重物,左右交替做转体运动,将重物左右交替放在地上。

  作用:这个动作也是用来锻炼腹斜肌的,不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

  3.直立斜向卷腹

  重复30-50个一边一组,做3组

  方法:站直,liang。单腿站立,身体想站立的一侧膝盖倾斜时,同时抬起另一只膝盖,做完一边重复次数以后再做另一边。

  作用:这个动作能够将腹斜肌分离出来训练,而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

  4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿

  重复30-50个一边一组,做3组

  方法:做好平板动作,然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时,再换另一侧。蜘蛛侠动作,同样先做好平板动作,然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处,就像是蜘蛛在墙上爬那样。

  作用:这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉,间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作,是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

  5.拉锁器械交叉运动

  重复30-50个一边一组,做3组

  方法:站在位于拉锁机械几步远的地方,和拉线的位置保持一致,拉线的位置在胸口,两只手伸直握住把手,让腹部受力紧缩,移动你的手臂从胸前到垂直向前,期间不能弯曲,拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。

  作用:每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢,两边的腹部都可以得到锻炼。

  6.向下拉锁器械卷腹

  重复30-50个一边一组,做3组

  方法:将器械拉绳至于顶部,根据砝码重量,拉力重量冲中等到高,抓住拉力绳,将绳拉至膝盖位于器械稍远处,将拉力绳轻轻置于头后方,用腹部力量拉至地面,在轻轻抬起。

  作用:当拉力绳缓慢拉下的,然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

  7.抬腿运动/踢腿

  重复15个一组,做3组

  方法:仰面躺好,抬腿从地面向上。然后慢慢放下,在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是,在做上述动作的时候,还要把你的手臂举过头。踢腿运动是,将你的腿抬高,然后做剪刀腿,或者是自由踢腿。

  作用:这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌,在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌。

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